Apotheken-Notdienst

Heute :
 Olympia Apotheke
Kaufhofpassage 7
38440 Wolfsburg
Tel.: 8 10 10

Morgen :
 Porsche Apotheke
Porschestr 41e
38440 Wolfsburg
Tel.: 1 50 59

Beginn und Ende des Notdienstes jeweils um 8.00 Uhr morgens
*Änderungen vorbehalten

Ihr Wellnesswetter

Mon Die Mitt

Werbung

Banner

Statistiken

Inhaltsaufrufe : 1406405

Schlagzeilen

Werbung für Ärzte - gleich zu Beginn ein deutliches – Ja!
WEITERLESEN
Was ist eigentlich "Wellness"?
WEITERLESEN
Verhalten im Notfall?
WEITERLESEN
Kinderängste - Elternängste
WEITERLESEN
Wolfsburger Waldspaziergänge
WEITERLESEN

designed by:
HEOS Germany Ltd.
Rückenschule für zu Hause

Nur 15 Minute, das Kurzprogramm enthält Übungen für alle Muskelgruppen, die die Wirbelsäule unterstützen. Dazu gehören Bauchmuskeln, Pomuskel, Oberschenkelmuskeln und natürlich die Rückenmuskeln. Sie sollten das Programm dreimal in der Woche durchführen. Ein Tag Pause ist gut, damit sich die Muskeln wieder erholen können.

Wem das Üben zu Hause zu langweilig ist, der kann auch regelmäßig an einem "Gruppentreffen" teilnehmen. Veranstaltungen zur Rückenschule werden von den Krankenkassen, Sportvereinen, Fitnessklubs, Volkshochschulen.....angeboten. Wichtig ist nur: Werden Sie aktiv.

Noch ein Hinweis.

Dieses Kurzprogramm ist für gesunde Menschen konzipiert. Wer Rückenprobleme hat, sollte in jedem Fall eine Rückenschule unter Anleitung besuchen und sich in entsprechende Übungen einweisen lassen.

 

1. Bauchdrücken

Diese Übung stärkt die geraden Bauchmuskeln. Das macht nicht nur einen flachen Bach, sondern stützt vor allem die tiefen Rückenmuskeln bei ihrer Arbeit und wirkt so dem Hohlkreuz entgegen.

  • Ausgangslage: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, die Fersen sind etwa schulterbreit auseinander. Die Fußspitzen sind nach oben gezogen.
  • Position 2: Pressen sie die Handflächen fest gegen die Innenseite der Knie. Dabei ist der Kopf angehoben und der Blick auf die Knie gerichtet. Halten Sie den Druck etwa 15 Sekunden lang, dann entspannen sie sich wieder. Dabei nicht den Atem anhalten. Atmen Sie ruhig weiter.

Die Übung sollte mindestens 3 - 5 mal durchgeführt werden.

 

2. Bauchziehen beidseitig

Auch diese Übung stärkt die geraden Bauchmuskeln.

  • Ausgangslage: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, die Fersen sind etwa schulterbreit auseinander. Die Fußspitzen sind nach oben gezogen. Die Arme liegen neben dem Körper.
  • Position 2: Nehmen Sie Ihr Kinn auf die Brust. Heben Sie die Arme leicht an und schieben Sie sie neben Ihrem Körper so weit wie möglich nach vorne in Richtung der Füße. Kurz halten.
  • Position 3: Nehmen Sie die Arme wieder zurück und senken Sie den Kopf. Legen Sie Arme und Kopf aber nicht auf dem Boden ab. Kurz davor anhalten und dann wieder in Position 2 zurückkehren.

Fangen Sie mit 10 Wiederholungen an, bevor Sie eine kurze Pause einlegen. Dann alles noch 2 mal wiederholen.

 

3. Bauchziehen einseitig

Diese Übung ist auch für die Bauchmuskeln, aber diesmal für die seitlichen Bauchmuskeln. Die Übung ist genau so aufgebaut, wie das beidseitige Bauchziehen, allerdings schieben Sie jetzt die Hände abwechselnd einmal rechts und einmal links nach vorne.

  • Ausgangslage: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, die Fersen sind etwa schulterbreit auseinander. Die Fußspitzen sind nach oben gezogen. Die Arme liegen neben dem Körper.
  • Position 2: Nehmen Sie Ihr Kinn auf die Brust. Heben Sie die Arme leicht an und schieben Sie den rechten Arm neben Ihrem Körper nach vorne in Richtung der Füße. Der linke Arm bleibt wo er ist. Kurz halten.
  • Position 3: Nehmen Sie den rechten Arm wieder zurück und senken Sie den Kopf. Legen Sie Arme und Kopf aber nicht auf dem Boden ab. Kurz davor anhalten und dann wieder in Position 2 zurückkehren.

Führen Sie die Übung jeweils 10 mal mit dem rechten und 10 mal mit dem linken Arm durch. Wenn Sie es schaffen, das Ganze nach einer kurzen Pause ruhig noch ein- oder zweimal wiederholen.

Diese Übung kräftig die vielen kleinen Muskeln des Beckens und die tiefliegende untere Bauchmuskulatur. Es ist nicht notwendig, dass der Po sehr stark angehoben wird. Schon ein Anspannen der Muskulatur ist ausreichend für die Kräftigung. Auch wer es schon besser kann, sollte nie mehr als 2 bis 5 Zentimeter anheben.

 

4. Poheben

Diese Übung kräftig die vielen kleinen Muskeln des Beckens und die tiefliegende untere Bauchmuskulatur. Es ist nicht notwendig, dass der Po sehr stark angehoben wird. Schon ein Anspannen der Muskulatur ist ausreichend für die Kräftigung. Auch wer es schon besser kann, sollte nie mehr als 2 bis 5 Zentimeter anheben.

  • Ausgangslage: Poheben Position 2 Ausgangslage: Legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Beine sind gerade hoch gestreckt, die Füße übereinander geschlagen.

  • Position 2: Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie Füße und Po leicht hoch. Dabei müssen die Beine weiterhin gerade hochgestreckt sein. Holen Sie keinen Schwung. Stellen Sie sich vielmehr vor, Ihre Füße werden "wie an einem Bindfaden" gerade nach oben gezogen. Eine Hebung von 2 Zentimetern ist ausreichend. Halten Sie die Spannung kurz und kehren Sie dann wieder in die Ausgangslage zurück.

Wiederholen Sie die Übung 5 mal. Nach einer kleinen Pause noch 5 Wiederholungen. Auch wenn es leicht aussieht - richtig durchgeführt ist diese Übung sehr anstrengend. Sie ist aber auch sehr gut für den unteren Rücken und die unteren Bauchmuskeln.


5. Popressen

Kräftige Gesäßmuskeln stützen die Wirbelsäule von unten. Der Gesäßmuskel ist sehr kräftig, wenn er gut trainiert wird, z. B. durch Gehen und Stehen. Ein Nebeneffekt ist außerdem, dass ein trainierter Po gut aussieht. So machen Sie gleich eine bessere Figur.

  • Ausgangslage: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind aufgestellt, die Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.

  • Position 2: Drücken Sie jetzt Ihre Po nach oben, bis Oberschenkel und Bauch eine Linie bilden. Niemals mehr, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Das Gewicht liegt auf Ihren Schulterblättern. Kein Kissen in den Nacken legen, der wird sonst überstreckt. Beim Hochdrücken müssen Sie die Pobacken fest zusammenpressen, so als ob Sie einen Keks zerdrücken wollten. Kurz halten.

  • Position 3: Lösen Sie die Spannung und senken Sie den Po leicht ab. Kurz halten, dann wieder in Position 2.

Die Übung sollte 10 bis 15 mal durchgeführt werden. Danach eine Pause einlegen und das Ganze noch einmal wiederholen.

 

6. Luftsitzen

Das Luftsitzen ist gut für den ganzen Körper. Besonders trainiert werden dabei die Oberschenkel und der Po als Stützmuskeln für die Wirbelsäule.

  • Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Türrahmen etwa in die Mitte einer Tür und lehnen Sie sich an den Türrahmen. Der Rücken sollte gerade sein, der Hinterkopf sollte ebenfalls am Türrahmen liegen.
  • Position 2: Lassen Sie sich langsam am Türrahmen herunter, bis Ihre Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Halten Sie diese Position etwa 15 Sekunden und schieben Sie sich dann langsam wieder nach oben.
Nach einer Pause die Übung noch zweimal wiederholen. Wer keine 15 Sekunden schafft, macht eben weniger. Mit der Übung werden Sie von allein länger durchhalten. Nach dem Luftsitzen sollten Sie den Oberschenkel dehnen, dass macht den Muskel wieder locker und wirkt einem Muskelkater entgegen

 
Banner
Banner